Если у вас нет возможности регулярно пользоваться услугами массажиста, то немалую пользу можно извлечь из самомассажа. Вы можете самостоятельно массировать бедра, икры и ступни и снимать напряжение с мышц, не допуская развития травм. Здесь могут быть полезными специальные приспособления для самомассажа.

Предотвращение травм путем сокращения ударной нагрузки

До сих пор мы говорили о том, как повысить способность организма переносить ударную нагрузку бега. Теперь давайте рассмотрим способы снижения нагрузок, которые приходится принимать на себя телу. Самое простое решение - это прекратить бегать. Травмированным бегунам часто дается именно такой совет. К счастью, существуют менее радикальные решения.

От состояния обуви может сильно зависеть ударная нагрузка на тело. Амортизационные свойства всех кроссовок, существующих сегодня в продаже, существенно ухудшаются менее чем через 1300 км бега. Таким образом, срок службы кроссовок для бегунов, пробегающих за неделю 40 км, составляет чуть более 30 недель. Бегуны с километражем 150 км в неделю израсходуют ресурс кроссовок менее чем за 9 недель. В зависимости от размера и модели обуви, а также механики бега, смена кроссовок может потребоваться уже через 600 км.

Имеет смысл также использовать разные пары кроссовок в разные дни. Нагрузки, которые приходится принимать на себя телу, немного варьируются в разных парах обуви. Меняя кроссовки, вы сможете немного изменять характер ударной нагрузки, приходящейся на ступни, голени и спину, то есть сделать ее менее повторяемой. Такое сокращение повторяемости нагрузки может воспрепятствовать развитию травмы.

От поверхности, на которой совершается бег, также зависит общая сила ударной нагрузки, поглощаемая телом. Бетон менее снисходителен к бегунам - синдром "расколотой голени" и усталостные переломы, являющиеся следствием бега по бетону, можно предотвратить, бегая по другой поверхности. Асфальтовое покрытие хотя и мягче бетона, но все же далеко от идеальной беговой поверхности. (Наш организм не приспособлен к бегу по асфальту). Старайтесь бегать по натуральным поверхностям - грунтовым беговым дорожкам, траве, лесным тропам и любым другим поверхностям, позволяющим бегать с меньшей ударной нагрузкой и более низким риском травмы. Чем больше тренировочного времени

70