|
Таблица 2.1 Как увеличивается МПК под воздействием тренировок | |||
|
Максимальная ЧСС |
Ударный объем |
Поглощение кислорода | |
|
Происходят ли положительные изменения под воздействием тренировок? |
нет |
да |
да |
|
Таблица 2.2 Средние значения МПК у людей с разным уровнем физической подготовки МПК (мл/кг/мин) | |
|
Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни |
45 |
|
Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни |
38 |
|
Бегун на 5 км мирового уровня |
79 |
|
Бегунья на 5 км мирового уровня |
70 |
|
Марафонец мирового уровня |
73 |
|
Марафонка мирового уровня |
65 |
При регулярных тренировках в течение 6-12 месяцев лица, ведущие малоподвижный образ жизни, могут рассчитывать на увеличение МПК на 20-30%. Как бы то ни было, тренировки повышают МПК в пределах, установленных генетической предрасположенностью человека - по мере приближения к своему генетическому потенциалу, темпы повышения МПК снижаются. Если вы тренируетесь уже несколько лет, то любое увеличение МПК будет являться для вас большим достижением. Именно поэтому бегунам со стажем следует обратить особое внимание на информацию, представленную ниже, в которой подробно рассказывается о путях повышения МПК.
Наивысший тренировочный эффект, способствующий росту МПК, достигается путем тренировок с интенсивностью 95-100% от текущего МПК. Но как определить эту интенсивность? Ее можно вычислить, измерив МПК в лабораторных условиях. В лабораторном тесте вам предлагается начать медленный бег на тредмиле. Затем скорость или наклон тредмила повышаются через каждые несколько минут до тех пор, пока вы не сможете продолжать бег. В это время воздух, выдыхаемый вами, собирается и анализируется. Тестирование обычно занимает 10-15 минут.
Если у вас нет возможности пройти тест в лаборатории, можно примерно определить свой темп бега на уровне МПК на основе
24
