Программы тренировок

Ко всем предлагаемым ниже тренировочным программам целесообразно добавлять возможно большее количество километров, преодолеваемых в легком аэробном темпе. Это поможет вам поддерживать хорошее общее физическое состояние, улучшить выносливость и восстановиться после тренировочных нагрузок. Даже дополнительные 15 мин легкого бега трусцой принесут пользу.

Регулярно включаемый в занятия бег по холмам поможет развить и поддерживать скоростные качества. Старайтесь включать некоторое количество спринтерских рывков вверх по склонам, взбегание на крутые холмы и бег с акцентом на длину шага при любой возможности, однако при этом не следует перегружаться.

Предлагаемые программы тренировок служат лишь путеводителем. Они представляют собой образец сбалансированной подготовки к какому-то определенному виду беговой программы, но ими следует пользоваться гибко, в зависимости от возраста, пола, уровня общей физической подготовленности. Внимательно понаблюдайте за реакцией организма на тренировочные нагрузки, и, если заметите или почувствуете напряженность, повышенную утомляемость, необходимо дополнительное время для восстановления.

Никогда не выполняйте скоростных нагрузок, если мышцы «забиты» или вы чувствуете себя усталым. Просто легко потрусите, независимо от того, какую согласно программе работу вам предстояло выполнить. Как правило, легкий бег трусцой не принесет никакого вреда, зато почти наверняка поможет преодолеть ригидность мышц или утомление.

Контролируйте скорость пробежек, но не выкладывайтесь полностью, если только согласно плану вам не предстоит бег с максимальной скоростью. Выполняя на дорожке нагрузки, старайтесь добиться мощности и одновременно легкости работы, всякий раз оставляя какой-то неиспользованный резерв. По мере улучшения тренированности темп тренировочных пробежек будет постепенно увеличиваться, но не выкладывайтесь полностью.

Указание тренироваться «в течение возможно более долгого времени», имеющееся в программах, охватывает период между окончанием соревнований в кроссах и пробегах и началом периода специальной беговой подготовки.

Спринт

Тренировочный недельный план спринтерских тренировок должен включать следующие средства:

1. Регулярный аэробный бег для того, чтобы максимально поднять уровень устойчивого состояния организма и одновременно улучшить выносливость, чтобы в дальнейшем во время специальных спринтерских тренировок меньше утомляться. Этот бег может либо составлять отдельные занятия, либо включаться в качестве заминки. Даже 15-минутный аэробный бег, проводимый регулярно, дает заметный эффект.

2. Легкий фартлек по слегка пересеченной местности, где вы могли бы выполнить ускорения на холмистых участках и перемежать в занятиях все возможные типы беговой тренировки. Эта нагрузка повышает способность организма выполнять анаэробную работу.

3. Прыжки вверх по склонам, которые следует включать на всех этапах тренировки для развития мощности и подвижности голеностопа. Выпрыгивания вверх по пологим склонам на носках помогают не только развить вызванные выше качества, но и будут способствовать растягиванию других мышц ног и связок и помогут избежать различных травм, включая растяжения. Эта форма нагрузки, прежде всего, развивает белые мышечные волокна.

4. Бег вверх по крутым холмам способствует укреплению мышц бедра, а эффективность спринтерского бега длина шага и скорость во многом определяются силой развития четырехглавой мышцы бедра.