образом: понед. — 15 мин; втор. — 30 мин; среда — 15 мин; четв. — 30 мин; пятн. — 15 мин; суб. — 15 мин; воскр. — 30 мин.

Если вы избрали эту или похожую программу и освоили ее (т. е. можете выполнять бег без особого напряжения), то постепенно начинайте прибавлять время пробежек, пока не достигнете — и вы удивитесь, как быстро это произойдет, — состояния, в котором сможете выполнять следующие нагрузки:

понед. — 1ч; втор. — 1 ч 30 мин; среда — 1 ч; четв. — 2ч; пятн. — 1 ч; суб. — 2—3 ч; воскр. — 1 ч 30 мин.

Весь этот бег должен выполняться в ровном темпе, при котором в конце занятия вы ощущаете усталость, но знаете, что, если бы захотели, смогли пробежать и быстрее.

Многие спортсмены сомневаются, что способны пробегать каждый день большие расстояния (в течение часа и более без остановки), особенно когда они ощущают состояние крайнего утомления во время гораздо более короткой пробежки. Это препятствие необходимо преодолеть, если хотите прогрессировать. Вы сможете этого добиться, обладая уверенностью и терпением. Только в течение нескольких недель поставленная задача покажется вам невозможной, но с каждым разом она будет все более доступной. Просто не торопите событий. Как только почувствуете себя свободно во время более коротких пробежек, увеличивайте их длину один или два раза в неделю (имеется в виду на 1—2 занятиях) для того, чтобы продолжать прогрессировать и повышать уверенность в собственных силах. Вы убедитесь, как легко придерживаться тренировочного плана, рекомендованного выше.

Новый план, представляет собой следующую стадию подготовки. В ее основе уже лежит преодоление определенного расстояния, время, затрачиваемое на занятие, отходит на второй план. На этой стадии риск перетренировки несколько выше: пробегая раз за разом определенную дистанцию, вы непроизвольно можете начать соревноваться с самим собой.

Понед. — 15 км в 1/2 силы по пересеченной местности. Втор. — 25 км в 1/4 силы по относительно ровной местности. Среда — 20 км в 1/2 силы по пересеченной местности. Четв. — 30 км в 1/4 силы по относительно ровной местности. Пятн. — 15 км в 3/4 силы по ровной местности. Суб. — 35 км в 1/4 силы по относительно ровной местности. Воскр. — 25 км в 1/4 силы на любой местности.

Для проведения такой тренировки необходимо иметь несколько размеченных трасс с возможностью фиксировать скорость пробегания километра на каждой из них. Это позволит с относительной точностью контролировать интенсивность своих занятий. Однако километровые отметки ни в коем случае не следует использовать для соревнования с самим собой. Следует постоянно контролировать только величину усилий.

Теоретически к этому моменту вы будете выполнять большой объем бега со скоростью в пределах максимально возможного для вас устойчивого состояния, т. е. оказывая максимальное аэробное воздействие на сердечнососудистую и дыхательную системы и добиваясь наибольшего прогресса. На практике всегда следует заканчивать каждую из пробежек с ощущением, что вы могли бы пробежать чуточку быстрее.