186

перестать делать на них акцент и перенести внимание на заднюю поверхность ног, где находятся основные амортизирующие мышцы. При беге под гору, приземляйтесь главным образом на пятку, а не на переднюю часть стопы. При приземлении на переднюю часть стопы задействуется передняя поверхность ног (голени, колени и четырехглавые мышцы). При приземлении на пятку, задействуется задняя поверхность ног (ягодицы, бицепсы бедер и икры). Представьте, что внутри вас находится невидимый шест, соединяющий копчик и пятки, и этот шест поддерживает вес тела каждый раз, когда нога ставится на землю. В Тай Цзи есть прекрасное упражнение, которое помогает развить ощущение шеста (см. с. 200).

При беге под гору также важно помнить о максимальном расслаблении ног. Любое лишнее напряжение в ногах само по себе делает бег более жестким. Представьте, что вы едете не на каком-нибудь кроссовом мотоцикле, а на лимузине, мягко поглощающем удары.

Сложно поддерживать ритм 85-90 шагов в минуту. Длина шага

слишком большая для скорости, с которой вы бежите. Поддерживать ритм помогают: более частые махи руками, более короткий шаг и подбирание стоп. Это рассматривалось в главе 4.

При работе над увеличением ритма необходимо повышать частоту шага очень постепенно. Если вы бегаете с ритмом 75 шагов в минуту и хотите повысить его до 85 шагов, не делайте это сразу. Ритм следует повышать каждую неделю на два шага в минуту. Таким образом, за 5 недель вы достигнете желаемой частоты шага без какого-либо сопротивления организма. • Голени и икроножные мышцы. Если болят голени, значит, вы их нагружаете. Нужно научиться расслаблять их. Возможно, вы напрягаете лодыжки или толкаетесь пальцами ног вместо того, чтобы подбирать стопы при каждом шаге (рис. 95). Возможно, у вас слишком длинный шаг, что неизбежно приводит к использованию пальцев ног и, соответственно, перегрузке голеней. Поговорите с икрами и лодыжками. Объясните им, что они лишь попутчики в движении. Чаще встряхивайте их, когда стоите. Научите их расслабляться!

Сохраняйте нижнюю часть ног, начиная от колен, расслабленными. Уменьшите длину шага. У меня был ученик, который расслаблял нижнюю часть ног, представляя, будто она у него отсутствует. Научитесь подбирать стопы и одновременно расслаб