95

При подбирании стоп удается избежать многих распространенных травм, включая синдром «расколотой голени», воспаления плантарных фасций стоп и травм коленей, а также спотыкания и падения - случайностей, которых каждый опасается больше всего.

Упражнение: перешагивание через препятствие

Вот прекрасное упражнение для того, чтобы научиться подбирать стопы, а не толкаться ими. Прямо сейчас встаньте и пройдитесь по кругу, если позволяют размеры комнаты. Чувствуете подушечки пальцев ног давят на землю (или пол) во время ходьбы? Это происходит потому, что вы толкаетесь при каждом шаге.

Дальше, представьте воображаемые планки, торчащие из внутренней стороны каждого голеностопного сустава. Чтобы идти нормально, не запинаясь, вам придется перешагивать через эти планки. Пройдитесь по комнате, переступая через воображаемые препятствия. Теперь вы должны почувствовать большую легкость в стопах, а ощущение, что подушечки пальцев ног давят на пол, должно быть значительно меньшим, если не исчезнуть совсем. Это связано с тем, что вы поднимаете ноги, а не отталкиваетесь ими.

Вы можете выполнять это упражнение в любое время дня, когда ходите, - а это, я думаю, вы делаете часто.

Выполняйте его как можно чаще, и вы быстро приучите себя подымать стопы во время бега.

(2) Расслабьте голени

В противоположность распространенному мнению для длительного аэробного бега не нужны икроножные мышцы. (Если вы мне не верите, обратите внимание на икры любого кенийца.) Расслабление голеней и лодыжек во время бега - самый эффективный способ предотвращения их травм. Все, что ниже колена, должно свободно болтаться после отрыва стопы от земли. Это позволяет исключить использование голеней и лодыжек - или их перегрузки, которая свойственна для бегунов.

Упражнение: пусть они болтаются

• Встаньте на одну ногу. Затем встряхните другую словно хотите отцепить приклеившуюся к подошве жевательную резинку Точно такие же ощущения вы должны испытывать при отрыве стопы от земли во время бега.

• У свободной ноги расслабьте икроножную мышцу, лодыжку и стопу. Нога должна быть полностью расслаблена.