87

Упражнение

Встаньте прямо и приподнимите лобковую кость при помощи мышц нижнего пресса. Во время упражнения не напрягайте ягодицы. Пусть работает только нижний пресс. Итак, подберите таз и удерживайте его в таком положении в течении 10 секунд, затем расслабьте. Выполняйте это упражнение от 5 до 10 раз в день.

Оно позволит выровнять таз и уменьшить прогиб в пояснице. Это превосходное упражнение для тех, у кого есть проблемы с нижней частью спины, так как оно укрепляет пресс и одновременно расслабляет мышцы спины. Это называется выравниванием тазового дна. Делайте упражнение всегда, когда находитесь в положении стоя. Чем чаще вы будете вспоминать о нем, тем быстрее мышцы нижнего пресса станут достаточно сильными, чтобы удерживать таз в правильном положении. Добавьте это упражнение к предыдущему - привычке посматривать на шнурки своей обуви.

Упражнение

Если ваш таз наклонен вперед (поясничный лордоз), то следующее альтернативное упражнение поможет вам укрепить брюшные мышцы и выровнять таз.

• Лягте на спину, согните колени так, чтобы пятки касались ягодиц.

• Прижмите нижнюю часть спины к полу так, чтобы между полом и позвоночником не осталось пространства.

• Теперь медленно выпрямляйте ноги, постепенно шагая стопами от спины. Держите позвоночник в контакте с землей до тех пор, пока ноги полностью не выпрямятся и икры не коснуться пола. Прижимайте спину к земле так долго, как только сможете. Это упражнение позволяет почувствовать работу нижнего пресса и дает отчетливое ощущение удержания таза в нужном положении. Оно также позволяет растянуть скованные сгибатели бедра. Повторяйте упражнение до 5 раз, каждый раз прижимая спину к полу на 10 секунд. Отодвигайте икры так далеко, как только возможно - до тех пор пока нижняя часть спины не потеряет контакт с землей. Когда достигните предела, глубоко вдохните, расслабьте бедра и дайте возможность своим ногам выпрямиться еще больше. В конце упражнения верните ступни в исходное положение.