спутника, бегущего в том же темпе, помогает соблюдать постоянный темп бега. Бегуны помогают друг другу прибавить в скорости на сложных участках пути и расслабиться на легких.
Предсоревновательная разминка имеет исключительно важное значение. У каждого бегуна есть свой комплекс упражнений, который он выполняет на тренировочных занятиях. Он индивидуален, потому что каждый из нас обладает различной степенью гибкости отдельных связок и групп мышц.
Любимое упражнение Грэхема перед стартом — запрокидывание ног за голову в положении лежа. Если он может перекинуть ноги за голову и достать носками землю без затруднений, значит, забег будет удачным. Его спинные мышцы достаточно гибки для этого. Но если упражнение оказывается трудновыполнимым, следует размяться более основательно.
Для икроножных мышц мы оба используем отжимания в упоре. Это же упражнение служит для растягивания ахилловых сухожилий. Если выполнять его регулярно, оно будет способствовать раскрепощению мышц нижних отделов ног. Мы также растягиваем подколенные сухожилия, совершая наклоны туловища вперед к выпрямленным и поднятым вверх ногам из положения лежа на спине (в главе 2 рассказывается более подробно о необходимой разминке). Тем не менее, наиболее важным нам представляется бег трусцой перед стартом. Он хорошо разогревает все мышцы и раскрепощает связки.
Некоторые марафонцы предпочитают неподвижно лежать до тех пор, пока их не вызовут на старт, полагая, что таким образом они экономят энергию для прохождения 42 км 195 м. Они считают пустой тратой сил разминочный бег трусцой на милю или что-нибудь в этом роде. Даже будучи прекрасно подготовленными именно к этой дистанции, они вряд ли смогут ее пройти. Как мы уже говорили в предыдущих главах, предварительная разминка, джоггинг или даже более интенсивный бег необходимы для того, чтобы «включились» метаболические процессы и началось окисление молочных кислот, в противном случае появляется ощущение вязкости мышц и усталости на первых двух милях дистанции. Обычно перед соревнованием каждый из нас пробегает милю или полторы с целью активизации химических процессов и завершения проведенной ранее разминки, которая включала некоторые движения, близкие к беговым. Усилия, потраченные на это, не напрасны, поскольку организм как бы приобщается к тому, что произойдет с ним в последующие 2, 5 — 4 час. Разминочный бег позволяет также убедиться, что спортивная одежда не создает неудобств, что шнурки на туфлях завязаны крепко, а главное, освобождает нас от опасных и надоедливых сомнений.
У Брауна, более молодого, но уже достаточно опытного марафонца, иной подход к выбору правильного темпа бега. Возможно, его взгляды по этому вопросу окажутся для вас более близкими. Общепризнанным является тот факт, что лучших результатов добиваются спортсмены, прошедшие дистанцию в умеренном равномерном темпе. Тем не менее, ставя целью поставить личный рекорд, вы будете вынуждены рискнуть и с самого начала взять большую скорость. Но для того чтобы знать, насколько можно увеличить темп бега, необходимо иметь представление об уровне своей тренированности. Браун стремится бежать в таком ритме, при котором достигается предел аэробно-анаэробной производительности. Такая скорость бега не создает кислородной задолженности. Корпус он держит прямо, не напряженно, движения его мягкие. Особое внимание спортсмен уделяет симптомам усталости и перенапряжения. Если ему становится тяжело поддерживать темп, он снижает скорость и на некоторое время переходит на семенящий бег. Обычно на протяжении всей дистанции марафонец бежит с таким усилием, при котором продолжительная беседа невозможна и может привести к образованию кислородной задолженности. В этом случае лучше бежать, полагаясь на самого себя, сосредоточив внимание на своем собственном темпе бега и прислушиваясь к своему организму. Бег в умеренном темпе с другими марафонцами следует отложить до тренировочных занятий или до менее ответственного марафона.
В каждом забеге марафонцы ставят перед собой ряд задач. Многие рассчитывают на успешное завершение дистанции. Другие надеются поставить личный рекорд, прийти первыми в забеге или в своей возрастной группе.
И хотя наша книга в первую очередь предназначается не тем марафонцам, которые скорее стремятся занять первое место или установить личный рекорд, мы все же дадим несколько
80
