бегу. По мере накопления опыта участия в соревнованиях марафонец бессознательно отказывается от старой привычки, поскольку она неэффективна для бегуна.
Все сказанное выше не означает, что марафонцы никогда не сталкиваются с явлением колотья. К двум наиболее распространенным причинам его возникновения относятся следующие: во-первых, резкий переход к бегу в анаэробном режиме и, во-вторых, отклонение туловища назад при беге под гору. В обоих случаях диафрагма и брюшные мышцы совершают интенсивное усилие, и поэтому возникает опасность появления спазмов. Если вы, уже будучи опытным бегуном, до сих пор страдаете от колотья, вы должны обратить внимание на следующие важные аспекты тренировки.
Как мы указывали в главе 2, для эффективного бега под гору характерно сохранение спортсменом перпендикулярного положения тела по отношению к дорожному покрытию. Отклоняя туловище назад, бегун вхолостую расходует энергию (это приводит к снижению темпа бега). Дополнительное мышечное напряжение в сочетании с учащенным ритмом дыхания (особенно если вы только что преодолели крутой подъем) — самая распространенная причина возникновения спазмов брюшных мышц. Поэтому старайтесь избегать отклонения корпуса назад и расслабляйте мышцы при беге под гору.
Если колотье настигло вас во время соревнований, то, вероятно, ваша тренировочная программа нуждается в корректировке. При тренировке исключительно методом медленного продолжительного бега данное явление может быть вызвано учащением дыхания. Чтобы избавиться от этого, надо включить в расписание занятий бег в анаэробном режиме. Его объем, конечно, не должен превышать объема обычных интервальных занятий или бега по различному рельефу. Нескольких темповых рывков во время продолжительного бега, совершаемых регулярно, обычно хватает для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.
В отдельных случаях боли возникают в груди, в области, расположенной выше привычной для колотья зоны. В этом бывает повинно напряжение стенок грудной клетки. Однако если боль носит давящий характер, следует обратиться к врачу (иногда так болит сердце).
Зачастую с увеличением тренировочного километража у начинающего бегуна появляются боли в спине. Боль в пояснице (часто связанная с ишиасом) — распространенное явление у начинающих марафонцев, которые переходят к километражу более 3 миль в день. Боль в седалищном нерве иногда вызывает также боли в бедрах, отдающие в нижние отделы ног. Боли в пояснице нередко являются признаком нарушения мышечного равновесия, вследствие гипертрофии поясничных мышц и недоразвитости мышц брюшного пресса.
У большинства бегунов боли продолжаются недолго и не препятствуют тренировке. Обычно лечение носит двусторонний характер: укрепление брюшных мышц и увеличение гибкости мышц поясницы. Лучшее упражнение для развития мышц брюшного пресса — поднимание и опускание туловища из положения лежа с согнутыми ногами. Мы подчеркиваем, что ноги должны быть согнуты. При выпрямленных ногах основное усилие совершают как раз мышцы поясницы, а не брюшного пресса. Два лучших упражнения на растягивание поясничных мышц — это наклоны туловища с касанием руками ног и запрокидыванием ног за голову в положении лежа (см. рис. 5).
Если это не дает результата, значит, дело не в нарушении мышечного равновесия. Может быть, боли в пояснице вызваны дефектами костного строения (например, укороченная нога или небольшое искривление таза). В этом случае необходимо обратиться к врачу.
Однако не все проблемы марафонца связаны с его опорно-двигательным аппаратом. Бегуны могут страдать, в частности, заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Причиной возникновения этих заболеваний обычно является стресс в ходе подготовки к марафону, вызывающий нарушения функций организма. Такие компоненты питания, как молоко, мясо и кофе, обычно не приносящие человеку вреда, становятся источником неудобств при увеличении объема тренировочной нагрузки. У каждого бегуна возникают свои собственные проблемы,
72
