Он показывает, каким образом различные моменты и аспекты тренировки, о которых шла речь выше, могут быть объединены в надежную программу занятий. При составлении таблицы мы исходили из возможностей бегуна, способного пробегать 80—95 миль в неделю и тренирующегося в основном методом медленного продолжительного бега с использованием бега повышенной интенсивности для развития скоростных качеств (см. раздел главы, посвященной соревновательному методу тренировки). Тренировочный процесс подразделяется на 2 периода. Первый продолжается 4 недели и предшествует соревнованиям, второй — все остальное время года, когда проведение ответственных соревнований в ближайшем будущем не запланировано. В рамках этих периодов показано характерное распределение тренировочного километража как для недель, включающих контрольные забеги, т. е. соревновательных, так и для недель несоревновательных.
Как видно из приведенного плана занятий, увеличение километража в течение месяца, предшествующего соревнованиям, имеет большое значение. Сравнивая предсоревновательный период с остальными неделями года, можно заметить, что общий тренировочный километраж значительно возрастает на этапе непосредственной подготовки к марафону. Тем не менее, относительное распределение километража по дням отдельно взятой недели остается приблизительно таким же в обоих случаях. Обратите внимание, каким образом концепция тяжелых и легких дней отразилась на недельном расписании. В обычную, несоревновательную неделю, как показывает расписание, наибольший километраж приходится на воскресенье. Понедельник — непродолжительная восстановительная пауза, позволяющая избежать мышечных судорог и расслабиться. Вторник — день переходной нагрузки, дистанция определяется с учетом индивидуальных особенностей бегуна. Среда — следующий тяжелый день недели. Еженедельно спортсмен совершает один продолжительный забег (в воскресенье), способствующий адаптации организма к длительному стрессовому воздействию. Если вам удобно, можете разделить дневной километраж на 2 пробежки, постарайтесь сохранить в своем расписании хотя бы один продолжительный забег в неделю. Как указывалось выше, физическая и психологическая подготовка, осуществляемая методом непрерывного бега, — основной элемент тренировки марафонца.
Недели, включающие контрольные забеги, также основаны на принципе тяжелых и легких дней. Подчеркнем, что начало недели по объему тренировочной нагрузки одинаково в обоих расписаниях. Дело в том, что контрольный забег используется как часть подготовки к марафону, поэтому желательно, чтобы привычный тренировочный ритм не нарушался. Если предстоящее соревнование является для вас особенно ответственным, то контрольный забег можно провести несколько раньше. Восстановительный бег в понедельник после большого объема нагрузки, которого потребовал воскресный контрольный забег, должен быть менее продолжительным или менее интенсивным, чем в обычную тренировочную неделю. Если накануне вы бежали с максимальным усилием, на восстановление организма должно быть отведено более одного дня.
Общий километраж в день проведения контрольного забега в основном зависит от его дистанции. При составлении примерного расписания мы исходили из 10-мильной дистанции. Обычно спортсмен для разминки пробегает трусцой 1—2 мили. После забега рекомендуется бег трусцой (2 мили) в очень медленном темпе, способствующей освобождению мышечных тканей от шлаков. Как правило, такой бег смягчает ощущение вязкости, появляющееся в мышцах на следующий день после контрольного забега, если бегун пренебрег восстановительной пробежкой. Таким образом, как следует из нашего расписания, бегун преодолеет в этот день добрых 15 миль (10 из них пробегает с максимальным усилием). Тем не менее, важно, чтобы километраж не стал главным объектом внимания атлета в день проведения контрольного забега. Если, например, 10-километровый забег с максимальным усилием чрезмерно утомил вас и вызвал мышечные судороги, вряд ли стоит бежать еще 6 миль только для того, чтобы «добрать» общий километраж. Пробегите столько, сколько сможете, и удовлетворитесь 8-мильной дистанцией. Помните о том, что целью контрольного забега было формирование скоростных качеств, а не увеличение тренировочного километража.
Какой темп бега можно считать медленным? Как вы, очевидно, догадываетесь, ответ на этот вопрос зависит от индивидуальных особенностей тренирующегося. 1 миля за 6 мин 30 сек — такой темп бега можно рассматривать как медленный для бегуна, способного преодолеть марафонскую дистанцию за 2 час 20 мин, но для новичка, мечтающего преодолеть рубеж 3 час 30 мин, он окажется чересчур высоким. Однако существуют некоторые данные, позволяющие выбрать оптимальный темп бега. Главное, скорость бега должна быть доступной для бегуна.
18
